«Por favor póngase su máscara de oxígeno antes de ayudar a otros».
¿Has escuchado eso antes? Como trabajadores de la salud, padres, maestros (bueno, todos, en este momento) esta analogía que raya en el exceso ahora se vuelve lo más importante.
Un círculo vicioso
Entre el distanciamiento físico, el miedo y la ansiedad por la pandemia, el estrés por comer y la disminución de actividad, muchos de nosotros podemos encontrarnos en un círculo vicioso que mejor hay que atender lo más pronto posible. Escribo esto desde la perspectiva de una profesional de la salud, aunque también como un ser humano que, como todos los demás, está tratando de mantenerse a flote.
De las conversaciones que he tenido con colegas médicos en todo el país a lo largo de los últimos días, los niveles de estrés han sido los más altos que nunca me había tocado presenciar. Y si nosotros, como médicos, enfermeras, administradores de hospitales, técnicos, paramédicos (y, en realidad, cualquiera que trabaje como médico) no nos cuidamos, esta crisis de coronavirus únicamente se intensificará.
Fue por eso que creé una lista de diez sencillas cosas que TODOS podemos hacer (trabajadores de la salud o de cualquier otro sector), comenzando AHORA MISMO.
Diez sencillas técnicas
1.- Apaga las noticias, apaga tu teléfono, sal de las redes sociales al menos una hora antes de irte a dormir. Las noticias seguirán transmitiéndose por la mañana y te podrás poner al día rápidamente. Programa una alarma durante una hora antes de ir a dormir y manténla como la hora oficial para apagar tus dispositivos. El constante bombardeo de noticias e información en redes sociales no solo contribuye al estado de ansiedad y el estrés, sino que se ha encontrado que el tiempo frente a la pantalla suprime la producción de melatonina y perturba el sueño (Hale, 2015).
2.- Duerme durante OCHO horas cada noche. Nuevamente, prográmalo. Dale prioridad. Existen un sinfín de pruebas respecto a que ocho horas cada noche son el número mágico para el rejuvenecimiento de los tejidos cerebrales y corporales, el procesamiento emocional y el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable. El libro, «Por qué dormimos«, del Dr. Matthew Walker es un recurso fantástico con cientos de estudios que respaldan este hecho.
3.- Come tus vegetales y evita los alimentos procesados. Para mantener un sistema inmunológico saludable, mantener altos los niveles de serotonina (la serotonina es uno de los muchos neurotransmisores que manejan nuestra salud mental, y los micronutrientes en las frutas y verduras se usan para producir serotonina), y mantener tu abdomen bajo control, dale prioridad al consumo de verduras.
Un informe de los CDC en 2010 mostró que menos del 26.3% de los estadounidenses comían vegetales más de tres veces al día. Aor lo que ahora deberás invertir un poco en cambiar tu alimentación. Los estudios también muestran que una dieta rica en alimentos procesados, envasados y rápidos contribuye a la inflamación en el cuerpo. Afecta todos en nosotros, desde el riesgo de enfermedades cardíacas, hasta un sistema inmunológico comprometido, o una mala salud mental. Antes de ir por esas papas fritas o dulces, prueba alguna de las sugerencias enlistadas en los consejos 6-10, a continuación.
4.- Toma un multivitamínico de alta calidad. Incluso con la dieta más óptima, incluidas las 5-7 porciones recomendadas de frutas y verduras por día, la mayor parte de las personas aún podrían obtener beneficios por consumir un multivitamínico de alta calidad. Ciertas condiciones médicas predisponen a las personas a diferentes tipos de deficiencias, por lo que a veces los análisis de sangre pueden ser de utilidad para saber lo que tu organismo necesita.
5.- Absténte de automedicarse con alcohol y otras sustancias. Las drogas y el alcohol inhiben el sueño profundo y el sueño REM, exacerban las condiciones de salud mental, contribuyen (en algunos casos) al aumento de peso, e interfieren con las relaciones sociales entre otros aspectos. Si sientes la necesidad de automedicarse, considera probar una técnica de respiración, una meditación guiada, una caminata al aire libre o alguna de las otras sugerencias a continuación antes de sucumbir a la tentación.
6.- ¡RESPIRA! Cuando estamos bajo estrés, caemos en patrones de respiración superficial. La respiración superficial desencadena la respuesta de lucha o huida que, a su vez, aumenta el ritmo cardíaco, la presión arterial, ralentiza la digestión, aumenta la ansiedad. Luego se convierte en un gran círculo vicioso. Reducir el tiempo de exhalación es todo lo que se necesita para revertir esto. Intenta inhalar mientras cuentas hasta 4, y exhala mientras cuentas hasta 8 y repite al menos cuatro veces. Haz esto tantas veces al día como sea necesario para restablecer el equilibrio.
7.- Silencia tu mente. Dedica tan solo diez minutos de tu día a hacer yoga o escuchar una meditación guiada. Ve imágenes guiadas o practicar la relajación muscular progresiva. Estos tienen documentados efectos en la salud mental y física. YouTube está lleno de opciones gratuitas de diez minutos y la aplicación de atención plena y meditación «Headspace» ahora es gratuita para los profesionales de la salud. ¡Échale un vistazo!
8.- Mueve tu cuerpo. La investigación ha encontrado que incluso las sesiones cortas de ejercicio aportan beneficios para la salud mental y física. Un estudio encontró mejoras en la vitalidad, la fatiga y el estado de ánimo en general después de realizar únicamente diez minutos de ejercicio (Hansen, 2001). Considera ponerte en cuclillas, hacer flexiones de pared, estocadas, saltos de tríceps desde tu escritorio o caminar por el edificio para recargarte.
9.- ¡Ríete! Una revisión sistemática de literatura ha concluido que la risa ofrece una serie de beneficios para la salud fisiológica y psicológica. El autor agrega que «los efectos adversos son muy limitados, y la risa prácticamente carece de contraindicaciones» (Mora-Ripoll, 2011). Entonces, evita las noticias y las redes sociales. Sintoniza una comedia. Busca «sitios web divertidos» en Google. Juega un juego de mesa sin sentido o mira un poco de comedia en YouTube. La risa en verdad es la mejor medicina.
10.- Sal al aire libre. Si aún no me has escuchado decirlo, pasa un tiempo en la naturaleza. Si no puedes aventurarse a estar lejos de casa, siéntate en tu porche, balcón o puerta. ¿No puedes hacer eso?, echa un vistazo por la ventana. Si esa tampoco es una opción, busca imágenes de la naturaleza en su computadora. En caso de que no puedas hacer eso, cierra los ojos e imagina un escenario que involucre a la naturaleza. Si aún no sabes por qué, consulta mis dos últimos blogs: El Coronavirus va hacia ti. Agarra un árbol y no te rindas. y Practique el distanciamiento social al aire libre.
Podemos y lograremos
Recuerde, es una señal de fortaleza, más que de debilidad, cuidarse como cualquier tipo de proveedor de cuidados .
Si te encuentras en conflicto, (11.) participa en una práctica de gratitud. Enumera los nombres de personas, lugares y cosas por las que estás agradecido. Para que sea un juego, utiliza el alfabeto y nombra personas, lugares y cosas en orden alfabético. Y si todavía eso presenta algún tipo de conflicto, busca ayuda profesional.
Podemos, y lograremos, superar este momento difícil.
Suzanne Bartlett Hackenmiller MD, FACOG, ABOIM, es médica, escritora y terapeuta de bosque.
[sc_fs_faq sc_id=»fs_faqjkh339o8a» html=»true» headline=»h2″ img=»45202″ question=»¿Qué hacer para bajar el estrés?» img_alt=»» css_class=»» ]1.- Apaga las noticias, apaga tu teléfono, sal de las redes sociales al menos una hora antes de irte a dormir. 2.- Duerme durante OCHO horas cada noche. 3.- Come sus vegetales y evite los alimentos procesados. 4.- Toma un multivitamínico de alta calidad. 5.- Absténte de automedicarse con alcohol y otras sustancias. 6.- ¡RESPIRA! Inhala contando hasta 4, y exhala contando hasta 8, repite 4 veces. 7.- Silencia tu mente. Dedica 10 minutos de tu día a hacer yoga o escuchar una meditación guiada. 8.- Mueve tu cuerpo, haz ejercicio. 9.- ¡Ríete! La risa en verdad es la mejor medicina. 10.- Sal al aire libre. [/sc_fs_faq]
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